Czy odpowiednio się regeneruję pomiędzy treningami?

Jako sportowiec na pewno wiesz o tym, jak istotny jest trening by osiągać założone cele, jednak nie wystarczy tylko wykonywać jednostki treningowe najlepiej i najczęściej jak potrafisz by osiągnąć sukces. Aby zaszła adaptacja musisz uwzględnić odpowiednią ilość odpoczynku i regeneracji, w swój plan treningowy i życie codzienne – to może być wyzwanie. Trening do triathlonu, biegowy czy kolarski to balansowanie na krawędzi, dlatego warto wziąć pod uwagę te kluczowe aspekty podczas planowania dni odpoczynku i regeneracji.

Monitoruj swoje tętno spoczynkowe (RHR)

Monitoruj Pomiar HRV (zmienności rytmu zatokowego)

HRV mierzy odstępy między uderzeniami serca i odzwierciedla równowagę układu nerwowego. Jest cennym narzędziem dla sportowców. Zmiany HRV mogą dostarczyć cennych informacji o przemęczeniu lub nadmiernym stresie (spadek HRV) oraz informuje o pozytywnej adaptacji do treningu (poprawa HRV). Pomiar najlepiej wykonywać rano, w spoczynku, z pomocą zegarków lub aplikacji sportowych.

Twój plan treningowy musi mieć strukturę

Kluczowe jest stworzenie planu uwzględniającego twoje ograniczenia – pracę, zobowiązania rodzinne i społeczne, czas dla bliskich – oraz zestawienie tego z osobistymi celami. Jeśli nie pracujesz z trenerem, który układa dla Ciebie plan treningowy to pamiętaj by podzielić swój trening na mniejsze cykle. W którym uwzględnisz dni intensywnego treningu, przeplatane dniem.dniami aktywnej regeneracji, lub dniem wolnym.

Poważnie traktuj regenerację i profilaktykę

Sen jest kluczowym elementem regeneracji; staraj się spać co najmniej siedem-osiem godzin, aby organizm mógł się zregenerować i nabrać sił na kolejny dzień. Aktywna regeneracja to świetny sposób na odbudowę organizmu pomiędzy treningami – może to być lekki basen, spokojna przejażdżka rowerowa lub zwykły spacer po parku. Jeśli potrzebujesz pełnego dnia wolnego, zaplanuj go bez poczucia winy. Co więcej, rozciąganie po treningu, rolowanie, joga lub odzież kompresyjna czy drenaż limfatyczny mogą przyspieszyć proces regeneracji.

Trenuj siłowo, ale mądrze

Trening siłowy powinien uzupełniać trening kondycyjny i pomagać w budowaniu silnego i odpornego ciała. Jeśli planujesz podnosić ciężary, wprowadź to do swojego programu treningowego w odpowiednim momencie – np. w dniu, po którym planujesz lżejszy trening. Sesje siłowe powinny trwać od 30 do 60 minut, dwa-trzy razy w tygodniu. Skoncentruj się głównie na wzmacnianiu słabych obszarów, którymi są zazwyczaj: mięśnie dwugłowe uda, pośladki, biodra i korpus, oraz poprawie elastyczności, mobilności i stabilności.
Inspiracje na ćwiczenia Core, wzmacnianie m. pośladkowych, mobilność oraz rozciąganie znajdziesz tutaj.

Regularność to podstawa

Bez względu na to, jak ułożysz swoje treningi, pamiętaj, że lepiej jest trenować regularnie tydzień po tygodniu i miesiąc po miesiącu, niż forsować się ponad siły na ostatnią chwilę, co może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Szczegóły na temat indywidualnej opieki trenerskiej znajdziesz tutaj.